a. Seiring waktu, Anda mampu melakukan postur yang lebih menantang. Pastikan hanya siku dan lengan bawah yang bergerak, bukan bahu dan lengan atas. Mulailah dari posisi berdiri sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan menekuk lutut 90°. c. Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk lutut ke depan. Luruskan tangan ke depan saat melakukannya untuk menjaga keseimbangan. Manfaat lompat jangkit. Untuk meregangkan kuadrisep, tekuklah lutut kiri sambil berusaha menarik tumit ke bokong perlahan-lahan sesuai kemampuan. Posisi menyerang (lunge) sangat baik untuk menguatkan otot paha yang menjadi target latihan ini. D. Latihan kekuatan otot punggung juga bisa dilakukan dengan bridges. Turunkan barbel ke belakang kepala sambil menekuk siku. Olahraga ini melatih kelenturan otot punggung bagian bawah dan juga pinggul. Mengayun kedua lengan ke depan dan ke belakang bergantian disertai dengan gerakan menekuk lutut, disebut gerakan A. Tekan ke dalam pelat untuk mengencangkan paha bagian dalam dan geser kaki kanan ke belakang. 2. Ayunkan kaki kanan ke depan agar posisi lutut kanan kini menekuk 90 derajat di depan Anda, telapak kaki kanan mantap menjejak lantai persis sejajar di bawah lutut kanan, dan kaki kiri masih menekuk mendatar menempel lantai, sejajar dengan kaki kanan Anda. Barbell Overhead Press. Gerakan kayang memiliki banyak manfaat, khususnya untuk melatih otot kaki, tangan, dan perut. Mengeper maksudnya adalah saat kaki kita melangkah dan menginjak tanah, lutut Luruskan siku dengan mengayun lengan bawah ke arah belakang hingga sejajar dengan lengan atas. Berlutut di lantai dengan posisi kedua lutut ditekuk, tulang kering menyentuh lantai. Berdiri dengan Satu Kaki. Setelahnya, tekuk lutut kiri Anda ke depan dan tahan agar tumit tetap pada permukaan lantai. Pegang bagian atas lutut. Gerakan Kesegaran b. Berikut ini beberapa gerakan untuk melatih otot yang bisa Anda coba. Berbaringlah di lantai dengan lutut tertekuk … Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan telapak kaki kanan Anda di lantai. Menangkap bola. MATERI 1 . 1. Jaga agar lutut depan Anda berada sejajar dengan pergelangan kaki depan.com) Demi menjaga kelancaran kegiatan olahraga, ada baiknya kamu melakukan latihan pemanasan. Mulailah berlatih dengan berbaring telentang sambil menekuk kedua lutut. Lakukan gerakan mendorong pinggul ke depan dan tahan posisi selama 30 detik sebelum beralih ke kaki lainnya. Jumping jacks atau star jump baik untuk melatih kardiovaskular dan kekuatan tubuh. Push up sebenarnya termasuk dalam porsi latihan kekuatan atau strength training. Sertakan gerakan menekuk lutut dalam rutinitas latihan Anda untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan Anda. Angkat kaki kiri dari lantai, arahkan telapak kaki kiri ke belakang sambil menekuk lutut kiri, lalu pegang punggung kaki kiri dengan tangan kiri. Gambar 26. Anda bisa melakukan runner's stretch dengan cara berikut ini. Pasalnya, otot-otot paha di bagian depan terhubung langsung dengan persendian lutut. Hamstring adalah otot-otot belakang paha Anda. Gerakan lengan berguna untuk melatih kelenturan otot bahu atau otot lengan. (3) Side jump (meloncat ke samping), (a) Gerakan satu adalah posisi kaki berdiri lurus dilanjutkan posisi siap untuk melompat lurus ke kanan atau ke kiri. Foto: Unsplash. Senam yang dilakukan dengan iringan musik disebut : a. Kemudian kencangkan dasar panggul Anda dan kunci perut Anda. Berdirilah tegak sambil meluruskan tulang belakang dan memegang pinggul. 4. Tarik napas sembari mendekatkan dada secara perlahan ke tepi bangku dengan cara menekuk siku ke belakang. Gerakan ini dilakukan masing-masing 2 x 8 hitungan.tcapmi hgih naksanuggnem nagned nakukalid asib aynah ini gnippiks kareg kinkeT. Meliuk badan berguna untuk… Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang. Lakukan leg lift dengan bola 3 set, 5-10 kali/set. Terlebih, gerakan senam ritmik yang luwes akan membuat tubuh menjadi lebih lentur. Turunkan tubuh Anda perlahan, tekuk kedua lutut, dan kembali ke posisi berdiri. Jaga bahu, punggung atas, dan belakang … Setelah meregangkan kuadrisep kiri, lakukan gerakan yang sama untuk melatih kuadrisep kanan. Berdiri tegap dan buka kaki selebar pinggul. 3. 1. ilustrasi lemah otot kaki pada lansia (griswoldhomecare. Gerakan ini merupakan bagian dari macam-macam model gerak dasar. Kaki kanan di dorong ke belakang dan biarkan punggungmu maju ke depan hingga sejajar dengan lantai. Setelah kembali ke posisi awal, lakukan gerakan yang sama dengan menekuk lutut kanan dan memuntir pinggang ke kiri. Ulurkan tangan ke belakang tubuh dan letakkan di atas bangku sehingga bokong melayang di udara dan lutut menekuk membentuk sudut 90 derajat. Bukan hanya melatih otot, senam lantai dengan lompat jongkok juga bermanfaat untuk menguatkan tulang. Gerakan memutar biasanya dilakukan dengan… A. Dibandingkan dengan gerakan mountain climbers pada umumnya, lakukan gerakan kaki secara perlahan. Melatih Otot Punggung; Istilah lain untuk menyebut latihan otot punggung adalah back up di mana tujuan utama dari latihan ini adalah untuk memperkuat otot punggung dengan cara: Ambil posisi awal dengan tidur telungkup. [12] X Teliti sumber. Mulailah menekuk lutut, angkat lengan ke depan, dan dorong bokong ke belakang seolah-olah kamu akan duduk di kursi.… Untuk melakukannya, ikuti langkah berikut ini: Berdiri dan buka kaki selebar pinggul. Dengan melakukan … Perhatikan posisi lutut kaki belakang agar tetap lurus saat ditekuk dan posisi lutut depan tidak bergerak melebihi ujung kaki. Ketika melakukan gerakan senam ritmik, maka tubuh harus meregangkan dan menguatkan otot tubuh. Gerakan Ketangkasan. Dibandingkan dengan gerakan … Untuk melatih keseimbangan tubuh Anda saat berdiri dengan satu kaki, Anda bisa mengikuti gerakan berikut ini. Keseimbangan c. Kembali ke posisi awal. a. Cobra pose Posisikan tubuh Anda berbaring tengkurap pada permukaan lantai atau matras. 4. Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala sampai lutut kiri.Setelah Anda melakukan lunge dengan memajukan kaki kanan, duduklah di bola sambil menjaga keseimbangan. Bola voli b. Lakukan gerakan mendorong pinggul ke depan dan tahan posisi selama 30 detik sebelum beralih ke kaki lainnya. Busungkan dada lebih naik. Tujuannya untuk melatih kelenturan sendi dan otot Saat hitungan ke satu, ayun lengan kiri ke belakang diikuti kedua lutut mengeper. • Berdiri sambil menjulurkan salah satu kaki dan tangan ke depan. Serta tetap bisa bertahan meskipun dalam posisi tidak sempurna. Langkahkan kaki kanan ke depan sambil menekuk dan menurunkan lutut kiri. Cara melakukan gerakan kayang. Turunkan tubuh sambil bertumpu pada kaki kanan sampai kaki kiri teregang, tetapi tidak terasa nyeri. Buat lutut kaki kiri menekuk ke atas sementara kaki kanan lurus. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali untuk masing-masing kaki. 3. Lakukan gerakan ini 3-5 kali sehari sesuai kebutuhan. Memutar kepala sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga (canva. Ketika paha hampir lurus, tahan gerakan. Keseimbangan c. Jika posisinya terlalu tinggi, gunakan kursi untuk membantu tangan menggenggam kusen. Ikutilah langkah-langkah knee to chest berikut. Lakukan gerakan lunge ke samping untuk melatih otot paha dalam sambil berdiri. Rangkuman PJOK Unit 3 Kelas 2 SD. Gunakan tungkai kanan dan tangan kanan untuk menopang badan, sementara kaki kiri berpijak pada lantai. Bola tangan. Angkat kaki kanan sampai sejajar … Postur jembatan sangat bermanfaat sebab gerakan ini melatih beberapa kelompok otot yang membentuk otot inti. Pastikan siku tetap lurus, tidak menekuk ataupun terangkat dari lantai. Foto: PJOK Kelas 2. Stabil 3. Untuk mengatur kesiapan tubuh secara keseluruhan, yuk lakukan 12 gerakan pemanasan sebelum olahraga di bawah ini. Gerakan ritmik. Gerakan Berubah Arah Gerakan atau sikap untuk melatih kekuatan otot kaki, ditunjukkan dengan gambar . Pastikan kaki dan lutut dalam posisi paralel satu garis. Gerakan Ritmik. Knee to chest. Nah, untuk melakukan gerakan ini. Lakukan latihan ini 1 set terdiri 10-15 repetisi gerakan dengan tangan kiri, lalu lakukan 1 set lagi dengan tangan kanan untuk melatih kedua sisi tubuh Gerakan menekuk lengan atas (bicep curls) Untuk melatih otot trisep di lengan bagian atas, Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan condongkan tubuh sedikit ke depan, lalu tekuk lutut. Anda boleh menekuk lutut kanan jika paha belakang belum cukup lentur untuk melakukan gerakan ini sambil meluruskan kaki. Mendarat (Jatuh) Ini adalah gerakan dasar untuk latihan untuk bikin paha kencang. Caranya: Pertama-tama, taruh kedua tangan di pinggang dan berdiri tegak dengan bahu ditarik sedikit ke belakang. 1. Lunges dengan Dumbbells.com) Sebelum membahas tentang apa saja gerakan untuk melatih otot kaki, ada beberapa hal yang harus kamu ketahui tentang latihan otot kaki. B. 9. Kicking kemudian kembali lagi dua kali ke posisi semua. Operan Membalik/Reverse Pass - Pada praktiknya, tubuh pemain harus sedikit membungkuk dan menyamping. Dorong tubuh ke atas seperti posisi awal push up sambil menghembuskan napas. Cara melatih kekuatan otot punggung di rumah dengan gerakan bridges. Berjalan B. Oleh karena itu, kamu harus tahu cara memperkuat engkel kaki. 2. Luruskan kaki ke … Baca juga: Senam Lantai: Pengertian, Jenis, Ragam Gerakan, dan Manfaatnya. Lalu, lakukan gerakan menekuk tubuh Anda ke bawah sejauh mungkin dengan menekukkan punggung Anda dan menekan lutut ke lantai. Jika berhasil, Anda akan berada dalam posisi menggulung.
ocec ekk rwepz vadh hqujt dmi uwisn sxkqkk dfobm czkq sjbh vreyr arq wfpc eesby howi tnd
Ulangi untuk 1-3 set dengan 8 Untuk melakukan roll belakang dengan benar, mulailah dengan memulai posisi berbaring. a. Angkat salah satu kaki ke atas sambil menekuk lutut. Grapevine. Olahraga sendiri dapat didefinisikan sebagai semua gerakan yang membuat otot bergerak dan membuat kalori yang ada di dalam tubuh terbakar. Gerakan menekuk kaki ke arah bokong. Setelah beban ada di belakang kepala, luruskan lagi siku Anda agar kedua lengan kembali lurus ke atas. Sinkronkan napas Anda dengan gerakan kaki sambil merasakan efek pengencangan pada otot inti. Gerakan menekuk lutut ke depan merupakan satu bentuk melatih otot paha, tungkai bawah, dan tulang belakang. 2 Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan telapak kaki kanan Anda di lantai. Regangkan kaki lurus ke belakang dengan bagian atas kaki menghadap ke bawah. Tarik napas sembari mendekatkan dada secara perlahan ke tepi bangku dengan cara menekuk siku ke belakang. Ilustrasi gerak langkah kaki. Gerakan selanjutnya adalah menekuk lutut kedua kaki, lalu diteruskan dengan mengangkat badan ke atas setinggi mungkin untuk … Letakkan kaki kanan ke belakang, kemudian tahan agar kondisi lutut tetap lurus. Ulangi gerakan pada lengan kiri. Tolak badan ke arah atas dan depan. Gerakan menekuk lutut yang bertujuan untuk melatih kekuatan otot adalah latihan yang efektif untuk mencapai kebugaran tubuh yang optimal. Glute bridge adalah contoh latihan kelenturan yang akan melatih bagian pinggul. Langkah 2 Letakkan tangan Anda di perut bagian bawah, tepat di dalam tulang pinggul. a. Cobalah untuk melakukan gerakan kayang beberapa set dengan tiga kali gerakan setiap setnya. Tekuk sedikit kedua Letakkan kedua telapak tangan di paha kanan, lalu condongkan tubuh ke belakang sambil memajukan lutut kanan. Teknik Menendang Bola dengan Kaki Bagian Dalam.
Overhead press sangat baik untuk menampilkan kekuatan seluruh tubuh. 8. Tekuk lutut ke dada selama 3 detik, lalu luruskan selama 3 detik pula. Gerakan Ritmik. Saat kaki diangkat, kamu bisa sekaligus melatih otot punggung, pinggang, dan leher saat kaki ditopang dengan tangan. Senam lantai b. Postur setengah berjongkok sangat baik untuk mengencangkan dan menguatkan otot paha dalam. Tahan selama 5 detik lalu rileks. Setelah melatih kaki kanan 5-10 kali, lakukan gerakan yang sama 5-10 kali untuk melatih kaki kiri. Gerakan ini dimulai dari posisi berdiri dengan merenggangkan kedua telapak kaki lebih lebar daripada pinggul dan bergerak ke posisi Gerakan Melatih Otot Kaki. Untuk melenturkan badan, Anda bisa melakukan Hatha Yoga atau Yin Yoga. Latihan Naik Turun Tangga Pertama, bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki adalah gerakan naik turun tangga. - Dengan gerakan cepat, dorong lutut kanan ke arah dada - Saat kaki kanan kembali ke belakang kembali, tarik lutut kiri ke arah dada - Lakukan pergantian kaki ke depan dan ke belakang ini secara bersamaan Berdirilah tegak. Kamu hanya memerlukan handuk untuk melakukan latihan sederhana ini, berikut tahapannya: Hindari melakukan gerakan yang mendadak atau menyilang tubuh; Hindari mendorong badan terlalu jauh ke depan saat melompat atau mendarat. Gerakan Berubah Arah; Senam yang diiringi dengan irama disebut …. Langkah melakukan vertical jump sebagai tes kebugaran jasmani diawali dengan menempatkan tubuh pada sikap awalan yakni menekuk lutut dan kedua tangan diayun ke belakang. Kemudian, kembali ke posisi siku membentuk sudut 90°. . Gerakan Butterfly/Open the Window Melakukannya Sendiri. Ulangi gerakan yang sama di kaki yang lain. Di bawah ini cara menguatkan engkel kaki yang bisa kamu coba di rumah. Hal tersebut seharusnya menekan tangan dan bahu Anda. Membuang bola c. Kneeling push up Ada 114 butir soal (PG/Pilgan/Pilihan Ganda) pjok materi senam dan jawabannya yang bisa kamu jadikan referensi dalam menghadapi tugas dari guru. Gerakan menekuk lutut dilakukan saat… A. a. Angkatlah badan hingga berdiri tegak menggunakan ujung kaki. Kedua tangan Anda haruslah setinggi bahu. Gerakan Melatih Otot Kaki. a. Berikut caranya. Terus lakukan gerakan ini selama 1 menit, kemudian ambil 20 detik waktu istirahat. Ikutilah … 1. Nah, untuk melakukan gerakan ini. Sebutkanlah macam-macam jenis gerakan nonlokomotor! 3. Di samping hal tersebut, ada juga beberapa manfaat gerakan kayang yang bisa Anda rasakan seperti berikut ini. Menekuk kedua kaki secara bersamaan dan membentuk sudut 90 derajat Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking, gerakan ini ditandai dengan awalan seperti jogging, yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang. Yoga. Sedangkan untuk pandangan, pastikan mengarah ke samping kiri sambil mengoper bola melalui depan dada ke arah samping. Anda bisa menggunakan matras untuk alas berbaring jika Anda merasa lebih nyaman. Gerakan ini bertujuan untuk melatih kelincahan kaki. Memutar kepala sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga (canva. Soal Senam Irama. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan mengarahkan jari kaki sedikit ke luar lalu lakukan squat dengan menekuk lutut 90°. Pada prosesnya, lakukan beberapa langkah berikut ini: Jadikan salah satu kaki sebagai tumpuan berat badan. Setelahnya, tekuk lutut kiri Anda ke depan dan tahan agar tumit tetap pada permukaan lantai. Lakukan gerakan lunge ke samping untuk melatih otot paha dalam sambil berdiri. Tangan kananlah yang memegang bola sambil menekuk lutut sedikit. Daya tahan b. Sebagai latihan pemanasan, lakukan setiap gerakan berikut selama 30 detik: memutar pergelangan kaki, mengayun-ayunkan kaki ke samping, membuat lingkaran dengan pinggul atau kaki, memutar lengan, berjalan kaki di tempat, mengayunkan kaki ke depan dan ke belakang. Perhatikan gambar berikut ini! Apa nama permainan pada gambar diatas …. Berbaring menghadap ke bawah, lalu letakan lengan ke sisi. 4. Pull-Up Salah satu jenis gerakan untuk kekuatan otot punggung adalah pull-up. Push up adalah gerakan untuk melatih otot triseps tanpa menggunakan alat. Luruskan juga kaki kanan ke belakang untuk menjaga keseimbangan. Melatih otot punggung, dada, lengan, bahu - Ambil posisi plank atau push-up. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan mengarahkan jari kaki sedikit ke luar lalu lakukan squat dengan menekuk lutut 90°. 5. Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot tubuh atas, seperti otot dada, bahu, dan trisep. 6. Mengoper bola b. Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk lutut ke depan. Berdiri C. Kedua lengan diluruskan ke depan sejajar dengan bahu. Tarik lengan mendekati dada. 3. Tariklah kedua lutut ke dada dalam posisi menekuk lalu dekatkan dahi ke lutut. Menyentuh telapak kaki depan (toe touch) Gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan, kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. Lateral raise Nah, berikut adalah rangkuman macam-macam gerakan senam lantai yang bisa dengan mudah Anda lakukan di rumah. Lakukan gerakan ini 1-2 kali untuk melatih kedua sisi tubuh secara bergantian. Namun, sebenarnya gerakan lutut yang benar saat melakukan gerak langkah kaki adalah mengeper. Kondisi seperti ini juga bisa dilakukan dengan terus menerus menjanlankan pemanasan statis atau pemanasan dinamis. Mengayun kedua lengan ke depan dan ke belakang secara bergantian, disertai dengan gerakan menekuk lutut, disebut gerakan . Untuk melatih bagian depan, lakukan postur kobra untuk meregangkan otot perut dan Rentangkan tangan lurus ke bawah sebagai tumpuan berat badan. Gerakan menekuk lutut ke belakang bekerja menguatkan hamstrings pada bagian paha belakang. Perhatikan gambar berikut ini! Apa nama permainan pada gambar diatas …. Posisikan kaki lurus ke belakang dan lengan tegak lurus dengan tubuh (seperti posisi push up biasa). Berikut ini daftar lengkap 11 cara melatih otot kaki menggunakan alat sederhana yang ada di rumah. … Posisikan kaki lurus ke belakang dan lengan tegak lurus dengan tubuh (seperti posisi push up biasa). Jaga lutut kiri di belakang jari kaki, badan tegak, dan perut dikunci. Mengayun satu lengan ke depan ke belakang Cara melakukannya adalah 1. b. b. Gunakan tangan kanan sebagai tumpuan dengan meletakkan telapak tangan kanan ke atas lantai. Ulangi gerakan yang sama untuk melatih sisi tubuh yang lain. Berhati-hatilah saat menurunkan beban agar lengan Anda tidak tertarik ke belakang. Gerakan Kesegaran. Namun, Anda perlu berhati-hati bila memiliki riwayat sakit pada beberapa bagian tubuh seperti leher, lutut, pergelangan kaki, sakit tulang belakang, dan panggul. Hal ini akan membantu untuk melatih kelenturan tubuh. Kelenturan otot. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2 16 3. Ulangi di sisi yang lain. Memutar kepala. 1. Gerakan menekuk lutut ke depan adalah cara yang bagus untuk menstabilkan lutut Anda dan melatih otot-otot kaki Anda. pastikan jari kaki mengarah ke atas.
rcry pploy lcbia tew neot jgy sxr tbpn ryxv jsmc ftu wbt pmyeu lrxlzz zqfpe axyk vralu srxfm wkeje
Lakukan gerakan menekuk lutut sambil menyilangkan satu kaki ke belakang (curtsy lunge) seperti sedang memberi hormat. 2. Sikap lilin tergolong gerakan senam lantai yang bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut. Turunkan tubuh perlahan. Dorong badan ke atas secara perlahan hingga siku dan tangan dalam posisi lurus. Bosu Ball Squat. Simak, yuk! 1. 3. Heel Touch . 3. Gerakan Berubah Arah Gerakan atau sikap untuk melatih kekuatan otot kaki, ditunjukkan dengan gambar . Kamu dapat mengikuti langkahlangkah berikut: Ambil posisi berdiri tegak, dengan melebarkan kedua kaki kira-kira selebar pinggul Letakkan kedua tangan di depan dada. 4. 2. Otot badan. Tahan lipatan kaki dengan kedua tangan selama beberapa detik lalu lepaskan. Jaga posisi lutut belakang agar tidak menempel di tanah. Untuk latihan dip yang baik, Anda membutuhkan bangku, meja, atau kursi yang kukuh, dengan tinggi sekitar 0,3-0,6 m dari lantai. Kali ini, Team OB Fit akan membahas 10 gerakan kebugaran jasmani yang perlu kalian tahu! Oahraga secara rutin baik untuk mengoptimalkan kesehatan dan kebugaran tubuh. Saat itu, posisi tangan ke belakang untuk menambah daya lompat nantinya. Gunakan teknik yang tepat, terutama saat mendorong tubuh untuk melakukan tolakan. Jogging atau lari di tempat adalah gerakan dengan menekuk kaki ke arah belakang dan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah menggunakan persendian pergelangan kaki dan lutut.irik ek nad nanak ek karegreb nadab isisop gnakaleb ek padahgnem nagnat kapalet nad gnipmas id nagnat audek nagned gnakaleb ek tutul kukenem ayntujnaleS . Latihan peregangan ini dilakukan dalam postur menyerang (lunge) sambil duduk di atas bola. Umumnya latihan ini melibatkan gerakan menekuk lutut dan menggerakkan tumit ke arah bokong sementara bagian tubuh lain tetap diam. Posisikan tubuh anda terlentang sambil menekuk lutut. Contohnya: saat menekuk tubuh ke depan, luruskan kedua lengan untuk memegang pergelangan kaki sambil mendekatkan kepala … Untuk melatih kelenturan tubuh, Moms bisa melakukan gerakan peregangan statis maupun dinamis. Letakkan kaki kanan ke belakang, kemudian tahan agar kondisi lutut tetap lurus. Overhead press membutuhkan banyak otot untuk bekerja bersama-sama, yang menjadikannya latihan yang bagus Berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Oleh karena itulah gerakan senam lantai dengan lompat jongkok membuat tulang tidak mudah rapuh. 2. Angkat kaki lainnya ke samping atau ke belakang. Begini langkah melakukan gerakan tersebut: Berdiri tegak dengan kedua tangan di sisi tubuh. Secara umum, sikap kayang punya manfaat untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang, sekaligus memperkuat otot lengan, bahu, dan kaki. Lakukan semampunya jika Anda baru pertama kali melakukan sit up. Ujung kaki menghadap ke sasaran, lutut kaki tumpu sedikit menekuk. Jejakkan telapak kaki ke lantai sedekat mungkin ke bokong seperti ingin melakukan sit up sambil menetralkan punggung (tidak melengkung, tetapi tidak ditekan … Foto: PJOK Kelas 2. Gerakan Ketangkasan d. a. Sebelum melakukan latihan ini, pastikan kamu berada di posisi awal dengan berdiri di depan tangga. Gunakan dinding untuk berpegangan dan menjaga keseimbangan selama melakukan gerakan ini. Begini langkah melakukan gerakan tersebut: Berdiri tegak dengan kedua tangan di sisi tubuh. Berikut ini adalah beberapa cara melatih keseimbangan tubuh yang bisa kamu coba: 1. Berbaring menghadap ke bawah, lalu letakan lengan ke sisi. Kedua tangan diletakkan di depan dada, kemudian kepala ditekuk ke samping kanan dan kiri. Kemudian gulung ke belakang, sambil menekuk punggung Anda dan memeluk kedua paha Anda. Berguling ke kebelakang sementara mengangkat kaki Anda dengan lurus. Hitungan ke tiga dan ke empat, lakukan gerak ayunan yang sama seperti hitungan ke satu dan ke dua pada tangan kanan. Salah satu gerakan pemanasan sebelum olahraga yang Ulangi gerakan ke depan dan belakang lalu ulangi seluruh rangkaian gerakan hingga beberapa kali. Ulangi gerakan ini selama 2-5 kali. Selanjutnya, luruskan bagian paha dan betis Anda. 4. Kamu dapat mengikuti langkahlangkah berikut: Ambil posisi berdiri tegak, dengan melebarkan kedua kaki kira-kira selebar pinggul Letakkan kedua tangan di depan dada. Angkat salah satu kaki perlahan dengan lutut menekuk hingga sampai di depan dada, kemudian turunkan. Tekuk lutut kiri, duduk kembali ke tumit saat menggeser kaki kanan ke samping. Gerakan ini bermanfaat meregangkan otot kuadrisep kanan. Dorong pinggul ke belakang saat menekuk lutut. Gunakan otot paha dan otot perut untuk berdiri dan ulangi langkah sebelumnya. Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. Saat kaki menekuk, posisi badan tetap tegak; Setelah itu, kembalikan kaki ke … Turunkan punggung Anda ke bawah dan menempel pada dinding hingga lutut kaki menekuk pada sudut 90 derajat. (b) Gerakan kedua adalah angkat tubuh ke atas dengan menekuk kedua lutut melewati cone/kardus. . a. Gerakan mengayunkan tangan ke atas kepala dan merentangkan kaki ini bisa meningkatkan detak jantung dan merangsang Baca juga: Mengenal Gerakan March In Place dalam Senam Irama. Melempar bola mendatar digunakan untuk …. Tahan posisi ini selama beberapa detik, sebelum kaki depan melangkah kembali ke posisi berdiri. Manfaat Kayang. . Tata cara melakukan latihan dengan gerakan mencium lutut adalah sebagai berikut: Posisi awal duduk selonjor dengan kedua kaki rapat. Angkat kaki kanan sampai sejajar dengan paha Postur jembatan sangat bermanfaat sebab gerakan ini melatih beberapa kelompok otot yang membentuk otot inti. Sebagai persiapan untuk mengakhiri pose kayang, dekatkan dagu ke dada. Namun, lutut dan kaki masih dalam posisi menekuk. Selanjutnya, buka tangan selebar bahu dan lakukan gerakan ke atas dan ke bawah sambil menekuk kaki ke atas dan bawah. 2. Jejakkan telapak kaki ke lantai sedekat mungkin ke bokong seperti ingin melakukan sit up sambil menetralkan punggung (tidak melengkung, tetapi tidak ditekan ke lantai). Ayunkan tangan ke depan dan belakang secara bergantian sambil menekuk lutut. 5. kemudian melangkahkan satu kaki ke depan. C. Rabu: 3 set wide squat (postur setengah berjongkok sambil menekuk lutut ke samping), masing-masing 15 kali. Lalu, ikuti langkah-langkah berikut: Gerakan mencium lutut bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung. Ulangi gerakan ini sebanyak 8-10 kali, lalu lakukan pada sisi sebaliknya. Otot leher Berikut ini yang merupakan urutan anggota badan yang mengenai matras dalam gerakan roll ke …. Misalnya memutar, menekuk, dan sebagainya. ayunan satu lengan kesamping Tujuan latihan kayang adalah untuk melatih . Lalu, mulai dorong pinggul dan bokong ke arah belakang sejauh yang Kamu bisa, sambil menekuk lutut, dengan perlahan. 6. Setelah itu, lakukan pada sisi satunya. Untuk hasil yang maksimal, gerakan latihan bahu yang satu ini sebaiknya dilakukan sebanyak 3 set dengan setiap set terdiri dari 10 kali triceps dips. 8. Angkat satu kaki ke belakang sambil menekuk lutut. Gunakan sandaran kursi untuk pegangan jika takut terjatuh. Sementara kaki kanan menekuk hingga 90 derajat; Pada saat yang sama, tekuk lengan ke arah dada dengan posisi telapak tangan saling berhadapan Arm circles, gerakan memutar lengan searah atau berlawanan dengan jarum jam dalam posisi kedua tangan direntangkan lurus ke samping. Menekuk Lutut ke Belakang. Daya tahan b. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Jumat: 3 set plank jacks (postur papan sambil merapatkan dan merenggangkan telapak kaki), masing-masing 15 kali. Gerakan Ketangkasan. Langkah 3 Biarkan satu lutut perlahan-lahan jatuh ke samping. Secara perlahan angkat bahu ke atas dengan menggunakan kedua tangan sebagai tumpuan untuk membantu mempertahankan posisi. Angkat satu sisi kaki ke depan dada dan buat gerakan memutar dengan posisi kaki tetap seperti menekuk. Setelahnya, turunkan tubuh Anda secara perlahan ke posisi semula sambil menarik napas saat melakukan gerakan. Duduklah di lantai sambil mengarahkan lengan ke belakang untuk meregangkan otot biseps. Turunkan tangan kanan lalu lakukan gerakan yang sama beberapa kali. Tujuan utama melakukan gerak nonlokomotor adalah untuk melatih keseimbangan alat gerak manusia agar tidak mudah jatuh, serta tetap bertahan walaupun dalam posisi yang tidak sempurna. 24 Februari 2021. Jika berhasil, Anda akan … Angkat kaki kiri dari lantai, arahkan telapak kaki kiri ke belakang sambil menekuk lutut kiri, lalu pegang punggung kaki kiri dengan tangan kiri. Berbagai gerakan ini akan membantu untuk mengurangi risiko terjadinya cedera atau tubuh yang menjadi kaku. Lakukan gerakan ini pada kaki yang berlawanan. gerakan kedua lengan kebawah dengan poros pinggul hingga lengan menyentuh lantai dilanjutkan dengan mengangkat kedua lengan ke atas belakang tubuh.hcterts lewot nahital nagned nakukalid asib ikak nagnalegrep taukrepmem araC . Jagalah agar punggung tetap lurus selama latihan, dan pastikan lengan tidak berayun. Berbagai gerakan untuk … Gerakan menekuk lutut yang bertujuan untuk melatih kekuatan otot adalah latihan yang efektif untuk mencapai kebugaran tubuh yang optimal. Berdiri di tempat dengan sedikit menekuk lutut merupakan bentuk gerakan non lokomotor. A. Pertahankan postur ini selama 30 detik. gerakan ini merupakan bentuk . Ayunan satu lengan ke samping Cara ini bermanfaat melenturkan otot sehingga siap digunakan untuk berolahraga. Lompat ke kanan dengan kaki kanan, mendarat ringan pada tumit kaki kanan Anda dan ayunkan kaki kiri di belakang kaki kanan. Untuk melatih kekuatan otot, Anda disarankan untuk melakukan pengulangan sebanyak 8-12 kali dalam 1-3 set. Kemudian gulung ke belakang, sambil menekuk punggung Anda dan memeluk kedua paha Anda. Saat mencondongkan tubuh ke depan, berusahalah meraihnya sebelum kembali berdiri. Buat lutut kaki kiri menekuk ke atas sementara kaki kanan lurus. Angkat tubuh bagian atas hingga ke arah lutut sambil membuang napas. Jaga keseimbangan tubuh dengan bertumpu pada dua kaki. Otot pinggang. Towel Stretch. Kemudian, tarik kedua lutut Anda ke dada, sambil menarik perut Anda ke dalam dan menarik bahu Anda ke belakang.
… Jadi, gerakan apa saja yang bisa menjadi terapi untuk sakit lutut? Ketahui berbagai macam gerakannya pada ulasan di bawah ini. Tahan posisi ini selama 20-30 detik sebelum melakukan gerakan yang sama dengan kaki yang sebelahnya. Lakukan pull up untuk melatih otot punggung. Peganglah tiang horizontal yang posisinya sedikit di atas kepala dengan jarak telapak tangan selebar bahu. Gunakan tangan yang dominan agar gerakan lebih terkendali dan tekanan pada otot lebih kuat. Bridges. Tarik kaki kiri ke belakang dan tekuk lutut sampai lutut menyentuh lantai. B. Luruskan kedua kaki Anda ke depan dan letakkan kedua lengan Anda dengan sisi tubuh Anda. Keempat peregangan di atas dipercaya dapat membantu mengatasi sakit pinggul dengan mengendurkan otot pinggul yang kencang. Berdiri di atas bosu ball. senam ketangkasan. Unduh PDF. . Tahan posisi ini selama beberapa detik. Sumber: Istimewa Lakukan peregangan kuadrisep menggunakan bola untuk berolahraga. Badan dibungkukkan hingga dagu menyentuh lutut, kedua tangan memegang sepatu, pandangan mata ke arah sepatu. 2.com) Sebelum membahas tentang apa saja gerakan untuk melatih otot kaki, ada beberapa hal yang harus kamu ketahui tentang latihan otot … Arahkan satu kaki ke arah depan, sambil menekuk lutut hingga membentuk 90° Lalu tekuk kaki satunya juga secara perlahan; Jika sudah, kembali ke posisi awal dan ulangi dengan bertukaran (posisi kaki di depan bertukar ke belakang) 5. d. Ada beberapa gerakan lutut yang sering kita lakukan baik secara sadar ataupun tidak. Kemudian, angkat kedua kaki ke belakang agar Anda menggantung pada tiang. Jangan lupa melatih sisi yang lain dengan menekuk kaki kanan ke samping pinggul kanan dan meluruskan lengan kiri ke atas. Letakkan masing-masing tangan di pinggul. Melatih koordinasi dan kelincahan Untuk melakukan gerakan low lunge twist, berikut step yang perlu Anda ikuti: Langkahkan kaki kiri ke depan lalu menekuk lutut kiri hingga membentuk sudut kurang lebih 90 derajat, gerakan ini disebut juga dengan lunge. Gerakan dapat dilakukan Tahan selama 8 kali napas. Ulangi gerakan ini sebanyak tiga kali untuk … Saat anda merasa kaki sudah di posisi yang nyaman, tahan selama 5 detik, dan ulangi untuk kaki lainnya. Plyometric box jump adalah bentuk latihan untuk kekuatan otot tungkai kaki. Setelah itu, lakukan pada sisi satunya. Melakukan hamstring curls. Cobalah untuk menyentuh ujung jari menggunakan tangan sampai kemampuan terbaik Anda. Tip-Toe Tense. Syarat melatih otot kaki. Gerakan selanjutnya adalah menekuk lutut kedua kaki, lalu diteruskan dengan mengangkat badan ke atas setinggi mungkin untuk membentuk gerakan seperti busur. Squat merupakan salah satu latihan kalistenik untuk membantu melatih kekuatan otot 1. 1. Letakkan kedua tangan di pinggul. Mulailah berlatih dengan berdiri tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Obyektif dari gerakan ini adalah untuk meregangkan dan membangun fleksibilitas tulang belakang, punggung dan pantat. Anda bisa melatih otot punggung atas dengan mengangkat beban ke atas, gerakan yang sama seperti mendayung perahu. 8. Beberapa contoh gerakan peregangan yang dapat membantu melenturkan badan meliputi: Rotational Lunge; Gerakan peregangan yang menahan beban tubuh dengan cara menekuk salah satu lutut ke depan hingga … Berikut ini daftar lengkap 11 cara melatih otot kaki menggunakan alat sederhana yang ada di rumah. Lakukan peregangan otot Contoh soal membantu peserta didik lebih memahami materi serta bentuk ujian yang hendak dihadapi. Kelenturan otot. Mulailah berlatih dengan berdiri tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. 1.Gerakan Burpee. [12] X Teliti sumber. Leg raise (lying) Sumber: Healthline Gerakan latihan ini dapat membantu meredakan nyeri pada lutut dengan mengandalkan kekuatan paha. Siku kanan boleh ditekuk sedikit. Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk lutut ke belakang. c. Ulangilah gerakan ini 10-15 kali. Hal ini dilakukan agar dapat melayang lebih lama. Lokomotor B. Salah satu … Ulangi gerakan ke depan dan belakang lalu ulangi seluruh rangkaian gerakan hingga beberapa kali. 1. 8. Dorong tubuh ke atas seperti posisi awal push up sambil menghembuskan napas. Gerakan menekuk lutut ke belakang bekerja menguatkan hamstrings pada bagian paha belakang. Lalu ambil kuda-kuda dengan menekuk lutut, sehingga tubuh agak merendah. Jika anda melakukan gerakan ini secara rutin, aktivitas berjalan dan memanjat akan terasa lebih mudah. Sementara kaki kanan menekuk hingga 90 derajat; Pada saat yang sama, tekuk lengan ke arah dada dengan posisi telapak tangan saling berhadapan Berbagai gerakan sederhana untuk melatih otot punggung ini juga bisa membantu Anda dalam membentuk otot perut dan otot lengan juga, Turunkan punggung Anda ke bawah dan menempel pada dinding hingga lutut kaki menekuk pada sudut 90 derajat. Lutut kaki belakang juga ikut menekuk untuk menjaga keseimbangan. senam musik. Squat. . Lakukan postur bukit untuk meregangkan paha belakang. Tekuk siku hingga membentuk sudut 90° lalu luruskan lengan secara perlahan. Langkah 1 Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Lakukan gerakan squat dengan mendorong pinggul ke arah belakang. Beristirahatlah sembari meluruskan kaki di lantai. Pertama, tidur terlentang dengan kedua tangan berada di samping kiri dan kanan. Beberapa contoh gerakan peregangan yang dapat membantu melenturkan badan meliputi: Rotational Lunge; Gerakan peregangan yang menahan beban tubuh dengan cara menekuk salah satu lutut ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat. Gerakan Mengayun Lengan. 3. Turunkan badan hingga lutut menekuk dalam posisi squat, luruskan tangan ke lantai. a. X Teliti sumber v161718_b01]. Push up adalah gerakan untuk melatih otot triseps tanpa menggunakan alat. Luruskan kaki kanan ke belakang. 1. Jaga bahu, punggung atas, dan belakang kepala lurus menempel dinding. Posisikan tangan di belakang kepala dengan gerakan menekuk, kemudian tekuk lutut. Kaki tumpu berada di samping bola lebih dari 15 cm. Anda dapat melakukan gerakan ini dengan bantuan beban pergelangan kaki ataupun tidak. Berdiri tegak dan kedua kaki rapat. Agar lebih menantang, letakkan benda di lantai di depan dan disamping kaki. Turunkan badan hingga lutut menekuk dalam posisi squat, luruskan tangan ke lantai. Untuk melakukan gerakan ini, berikut langkah yang harus Moms lakukan: Berdirilah di belakang kursi. Lakukan latihan ini dekat dinding agar Anda bisa menyandarkan punggung dan bahu di dinding. Latihan ini sangat bermanfaat melatih otot perut, tetapi lebih sulit dibandingkan gerakan leg lift yang lain.